68399皇家赌场 食品添加剂 68399皇家赌场第一周减脂饮食分享

68399皇家赌场第一周减脂饮食分享

大家都知道要变健康,或是想要减肥的人就一定要多吃蔬菜!因为蔬菜的热量是最低的且非常有饱足感。但是有许多人不知道,某些看似是蔬菜的植物,其实根本不是印象中低卡路里、无负担的蔬菜,而是含有大量淀粉,也就是糖类、减重者最害怕的营养素。

理念#

68399皇家赌场,减脂期间,饮食方面要摄入的是双低。即低GL(热量卡路里)食物、低GI(血糖生成指数)食物。

68399皇家赌场第一周减脂饮食分享。68399皇家赌场第一周减脂饮食分享。天气冷飕飕就想吃火锅,暖胃也暖心!不过,你知道吗?一顿火锅吃下来,大量的牛肉、猪肉、海鲜,还有各种丸子、鱼饺、小香肠,热量直逼2000大卡是常有的事!几乎是成年人一天的热量了。此外,有些常被误以为是蔬菜的淀粉类食物,像是玉米、南瓜、菱角等,多吃几口也会增加热量,越吃越肥!火锅吃不胖,就看这一篇。玉米南瓜属淀粉类
与主食代换控热量玉米、芋头、南瓜、山药、菱角都含有丰富的淀粉;虽然生菜沙拉常添加清爽的玉米粒,玉米并不属于蔬菜类,而是与面包、饭面一样归类在六大类食物中的“全谷根茎类,南瓜、芋头等上述食物也是。因此,想要吃火锅不发胖,这些淀粉类食物就不能无限制地吃,而要与白饭、乌龙面、冬粉等主食替换。不过如果不想忌口的话,也可以在饭前喝一杯罗汉果荷钱茶,帮助燃脂减肥。多吃蔬菜菇类
低卡高纤抗氧化相对来说,新鲜蔬菜就可以多补充一些,像是高丽菜、青江菜、花椰菜、筒蒿、番茄、丝瓜,而蕈菇类也是很好的选择,包含香菇、金针菇、杏鲍菇、黑木耳等,不但低热量很清爽,还含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以其特有的植化素等营养,可以帮助维持身体机能,防止受到自由基的攻击,达到抗氧化的健康作用!先吃蔬菜再吃淀粉
蛋白质适量不能少吃火锅的时候,不妨以蔬菜类为进食的第一优先,趁肚子饿的时候让自己多吃一点蔬菜,还能先垫垫胃,高纤的特性可以防止血糖在短时间内快速上升,帮助控制血糖。接下来,可以吃饭、面、南瓜、山药等淀粉类食物,作为主要的能量来源,但记得控制摄取量。虽然要控制体重,别忘了蛋白质还是不能少,记得搭配适量的蛋白质食物,像是豆、鱼、肉、蛋类。其中,营养师推荐以一种食物为优先,不但富含优质蛋白质,还可以帮助降低胆固醇喔!吃豆腐补蛋白质
降胆固醇防失智症以清爽美味的豆腐为优先选择,因为豆腐属于优质蛋白质,含有丰富的卵磷脂与大豆蛋白,可以降低血中胆固醇、增强记忆力、预防和改善心血管疾病,甚至是老年失智症。另外,豆腐富含天然的大豆异黄酮,可以调节女性机能,减缓更年期不适,是很棒的蛋白质来源!鸡肉海鲜优先
加工食品少吃吃完了豆腐,接下来才选择肉类和海鲜,又以鸡肉、鱼肉与其他海鲜等低脂肉类为优先,而猪肉、牛肉、羊肉等红肉与内脏类,含有较高的饱和脂肪和胆固醇,最好少吃,而且总摄取量不超过4份(一份约是半个手掌的大小)。至于一般人都爱吃的甜不辣、丸子类、饺类、鱼板、炸豆皮等食物,通常都含有高钠、高油脂、高热量,甚至许多化学添加物,不但不利于体重控制,吃多了也容易对身体有不良影响,最好避免。汤底选蔬菜昆布
沾酱自制好天然学会挑选好食材,别忘了还要为自己选一锅好汤底!张佩蓉营养师提醒,麻辣锅、牛奶锅、泡菜锅的热量和钠含量通常都很高,就算不喝汤,各种食材在汤裡煮的时候也会吸收汤汁,很难不把高热量吃下肚!建议挑选蔬果熬煮的清汤,或是日式风味的柴鱼昆布汤,不仅可以控制热量,还能衬托食材的鲜美,美味又健康!火锅沾酱的部分,建议少碰沙茶酱、芝麻酱等高热量的酱料,不妨以清酱油为底,再依个人口味添加适量的白醋、葱、姜、蒜、辣椒等天然辛香料,减少对身体的负担。有了好食材、好汤头、好沾酱,吃火锅就能健康不发胖!

提到成功减重,除了均衡饮食,一定要多摄取蔬菜,增加膳食纤维,但是,大量吃蔬菜真的吃不胖吗?你听过吃错蔬菜可能比吃肉还肥吗?营养师提醒,有3种常见有关蔬菜的错误迷思,应该避免,别再让吃蔬菜愈吃愈肥的悲剧一再上演!错误一:把蔬菜当主食吃提示:有一些食物经常被误为是蔬菜,其实,是淀粉含量多的全穀根茎类,例如:南瓜、芋头、山药等淀粉含量很高,千万不要吃太多,甚至当成替代每日的主食米饭来吃,那就如同吃主食没有差别了。南瓜、芋头、山药等,真的是蔬菜吗?像南瓜、芋头、山药等这类的植物,往往会被误会为蔬菜类,而全穀根茎类跟蔬菜的分类其实是根据其所含的碳水化合物多寡来归类的,根据食物代换表,一份全穀根茎类,如1/4碗白饭,共含15g的碳水化合物,而一份蔬菜仅含有5g碳水化合物。由于他们碳水化合物也就是淀粉的含量相较一般蔬菜来得高,所以被归类为全穀根茎类,以下是常见容易让人误会是蔬菜的淀粉类食物与一碗白饭的份量对照表:红豆、绿豆也是蔬菜吗?一般常听到的豆类像是红豆、绿豆、花豆等,因为跟四季豆、荷兰豆一样都有豆字,就经常被认为也是青菜,但其实他们的相较于一般蔬菜含有较多的淀粉,在煮熟后一碗的热量其实相当于一碗白米饭。因此,平常在选购便当的配菜时,也可以特别注意这类的配菜,如果选择蒸南瓜、炒玉米丁等淀粉含量较高的菜色,或饭后汤品为红豆汤、绿豆汤地瓜汤等,记得在主食的饭量就需要减少。错误二:烹饪蔬菜方法错误提示:并不是所有蔬菜洗洗就可以直接生吃,像吃沙拉一样,绝大多数的蔬菜都必需透过烹调料理来食用,过程中需要加油、盐等调味料,如果再使用煎、炸等方法,热量就会翻倍。在台湾人的饮食文化中习惯吃热食,所以蔬菜多会经过烹调而不像西方国家直接生吃食用,而烹调的方式如果是利用热炒、煎、炸的方式,在过程中都会添加较多的油、盐、糖等调料,或者甚至是烩的料理方式,因为会加淀粉勾欠,所以调料中加的油、调味料,更容易附著在食物上,这些都会让蔬菜在料理后热量翻倍,依照用油量分为三大类:错误三:喝蔬果汁取代吃蔬果提示:为了节省时间,或是以为一次可以吃进多种蔬果,于是许多人喜欢把蔬菜跟水果一起打成果汁来饮用,结果怎麽愈喝愈肥胖?原来喝果蔬汁≠吃果蔬。黄品瑄营养师表示,现在人工作忙碌,许多人会选择饮用蔬菜汁,认为可以快速补充蔬果的纤维及营养,但其实蔬果汁不等于吃蔬果喔!为什麽呢?这是因为很多蔬果汁为了盖掉菜味、土味或者水果酸味,都会额外添加很多糖份,不知不觉就会让我们摄取过多精緻糖的热量,再加上有的果菜汁为了口感会滤掉渣,也就是蔬果中的纤维质来源,降低了蔬菜促进肠道健康的功效。所以,如果要摄取蔬菜水果,建议还是直接食用,若还是想喝蔬果汁,则要注意不要再额外加糖、不要滤掉果菜渣,才能把蔬菜的纤维一起吃下肚,避免摄取额外热量,又减少了纤维摄取。

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可以吃的东西有哪些呢#

大家都知道健康或是想要减肥的人就一定要多吃蔬菜!因为蔬菜的热量是最低的且非常有饱足感。

粗粮杂粮类##

68399皇家赌场第一周减脂饮食分享。粗粮是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言,未被加工过的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。此外,富含碳水化合物的根茎类食物,紫薯、马铃薯、芋头、地瓜,南瓜、莲藕等也属于粗粮。

粗粮的热量不比精粮低,但胜在GI值比较低,所以,减脂期间,主食摄入,以粗粮为主。而且必须要吃,身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充。(很多人减脂都不敢吃碳水,骚年们,放心大胆的吃起来吧~)

推荐食用的主食种类:
糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、籽粒各种豆类。紫薯、马铃薯、芋头、地瓜,南瓜、莲藕、荸荠,菱角等根茎类植物。
意面、自制的杂粮粉的面包、馒头、面条均可食用。
杂粮>面>米

于是我们就称作这一类富含高淀粉的蔬菜为淀粉类蔬菜。倘若没有加以注意,因此误以为自己吃下很多蔬菜时,竟然吃的是一大堆淀粉,怎么可能不胖呢?

蔬菜类:##

提到减脂,大伙想到的就是白水烫过的蔬菜。(摔~不加油盐,吃草哇!)
咳咳,这是误区。首先,所有蔬菜本身的热量都非常低,全部都可食。但请注意,蔬菜热量大量摄入的主要途径是烹饪方法,减脂期间蔬菜最好以清蒸为主,然后加入橄榄油拌一下,少油的煎炒也可以,但如果目测就感觉很油的,就必须过水或过汤一下食用。

此外,土豆、马铃薯、山芋、芋头、地瓜,南瓜、莲藕等是根茎类作物,归于主食类,不属于蔬菜类。

注意菌菇也是蔬菜

豆制品一周吃1-2次,不可多吃,雌激素会影响减脂。

卫生福利部将食物分为6大类,其中包含主食类(ex:饭、面、土司、包子、汤圆、面粉等),以及蔬菜类(ex:高丽菜、空心菜、丝瓜、洋葱等),主食类主要提供身体能量来源,所以糖类及热量会较高,而蔬菜类主要是提供膳食纤维,所以热量较低。每一份主食类热量为70大卡,主要是因为每一份主食类的糖类是15g;而每一份蔬菜类热量为25大卡、糖类只有5g,所以吃下主食类会比蔬菜类之热量及糖类多了约3倍!

蛋白质类:##

减脂期间必须要摄入足量的优质低脂肪蛋白,比如:水产海鲜鱼虾贝壳、脱脂奶制品、鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉等,其它荤菜一律暂时不准食用。请注意,鸡蛋黄胆固醇和脂肪含量较高,每天摄入量建议不要超过2个。

推荐食用优质蛋白质种类:
鸡蛋白(蛋黄少吃、鸡蛋白是减脂期间蛋白质的绝佳来源)、牛肉、鸡胸肉、鱼类、虾、贝壳类;

那到底哪些蔬菜其实是淀粉!而不是蔬菜呢?帮各位整理淀粉类蔬菜种类玉米、牛蒡、南瓜、菱角、莲藕、山药、芋头、地瓜、马铃薯其实是淀粉类蔬菜,糖类及热量相较一般蔬菜约3到5倍、相较一般主食类也来的较高,其实说他们为主食类一点都不为过。

水果类:##

推荐食用的水果种类,只能在早餐或者上午加餐食用:
火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃、木瓜、西柚

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饮食注意:#

1.食物摄入总量上,早餐吃饱,中餐和晚餐吃到8分饱就可以。蛋白质,蔬果和主食进食比例为1:1:1。

2.进食顺序:先吃蛋白质,然后蔬果,最后碳水(主食)!!!晚餐不吃主食!!!

3.每天喝水足量。量为每20kg(体重)喝1L水。你算算你需要喝水够了嚒~

玉米、牛蒡、南瓜、菱角、莲藕、山药、芋头、地瓜、马铃薯其实是淀粉类蔬菜,糖类及热量相较一般蔬菜约3到5倍。

饮食禁忌#

1、不吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物。
2、原则是无糖少油戒脂肪。中餐和晚餐要保证有优质蛋白质的摄入;
3、晚餐后至睡觉前,禁食。
4、任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝,天然气泡水可以饮用,茶,纯黑咖啡和水可以喝。
5、任何酱料,包括酱油、色拉酱、咖喱等等,热量都非常大,如色拉酱、咖喱等减脂期间严禁食用,酱油类注意适量。

而上述这些淀粉类蔬菜其实都藏在我们生活食物当中,我们竟然都不知道!有人觉得吃山药、牛蒡及莲藕很养生而吃很多的山药或牛蒡;有人不喜欢吃饭和面,而喜欢吃玉米、南瓜、地瓜、马铃薯、芋头当作正餐;有人喜欢吃菱角当做点心;但其实吃过多淀粉类蔬菜反而热量会较高,会造成我们肥胖,甚至影响到血糖。

看这里:少油并不是断油!!!#

所以减脂期间一样可以愉快的吃~

特别是,糖尿病患者因为血糖偏高,更需要注意是否有吃这一类淀粉类蔬菜,淀粉类蔬菜的糖类含量较一般蔬菜类来的要高,所以会影响到血糖!因此要去控制淀粉类蔬菜总量不能太多,要适量调配。

一天至少要吃3份青菜,也就是3小盘的青菜份量,而淀粉类蔬菜这一类比较像主食类,需特别注意,如果有吃淀粉类蔬菜,你的主食类就需要减少份量喔(ex:将饭量或面量减半等),每一个人营养需求都依个人有所不同,以上只是提供一个参考建议。

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